고혈압은 ‘조용한 살인자’라고 불릴 만큼 증상 없이 건강을 위협하는 질환입니다. 특히 중장년층 이후에는 자연스럽게 혈압이 오르기 쉽기 때문에, 꾸준한 관리가 중요합니다. 약물 치료도 중요하지만, 식습관 개선이 혈압 관리의 기본이자 핵심입니다. 오늘은 혈압을 안정적으로 유지할 수 있도록 돕는 식단에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
고혈압 환자와 고혈압 위험군에게 권장되는 식단으로 가장 널리 알려진 것이 **DASH 식단(Dietary Approaches to Stop Hypertension)**입니다. 이 식단은 미국심장협회에서도 권장하고 있으며, 혈압을 낮추고 심혈관 질환을 예방하는 데 큰 효과를 보인 것으로 알려졌습니다.
주요 원칙:
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과일과 채소를 충분히 섭취
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통곡물, 저지방 유제품 위주로 구성
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포화지방, 나트륨, 당류 섭취 줄이기
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단백질은 생선, 콩, 두부 등 식물성 위주
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가공식품 최소화
🧂 2. 나트륨 섭취 줄이기
소금 섭취를 줄이는 것이 혈압 관리의 핵심입니다. 한국인의 평균 소금 섭취량은 WHO 권장량의 2배 이상입니다.
실천 팁:
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국물 음식을 줄이고 간은 맑게
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양념 대신 허브, 식초, 마늘, 레몬즙 등 활용
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가공식품(햄, 소시지, 라면) 섭취 최소화
🍌 3. 칼륨이 풍부한 음식 섭취
칼륨은 체내 나트륨을 배출시켜 혈압을 안정시켜 줍니다.
칼륨 풍부 식품:
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바나나, 감자, 고구마
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토마토, 시금치, 브로콜리
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아보카도, 콩류, 두부
단, 만성 신장 질환자는 칼륨 섭취에 주의가 필요하니 의사 상담 후 식단 조절이 필요합니다.
🧄 4. 혈압 조절에 좋은 식품 추천
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마늘: 알리신 성분이 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 데 도움
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비트: 질산염이 풍부하여 혈류 개선
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견과류: 오메가-3가 풍부해 혈관 건강 개선
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올리브유: 불포화지방산이 많아 나쁜 콜레스테롤 감소
📅 5. 일주일 식단 예시 (DASH 식단 기반)
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|---|---|---|
| 월 | 오트밀 + 바나나 + 저지방 우유 | 현미밥 + 두부조림 + 나물 | 고등어구이 + 브로콜리 + 미역국 |
| 화 | 토스트 + 달걀 + 토마토 | 잡곡밥 + 야채볶음 + 김치 | 된장국 + 닭가슴살 샐러드 |
| 수 | 고구마 + 요거트 + 견과류 | 비빔밥 + 야채스틱 | 연어구이 + 감자조림 |
| 목 | 바나나 + 두유 + 삶은 계란 | 콩밥 + 나물반찬 + 된장국 | 채소카레 + 샐러드 |
| 금 | 시리얼 + 저지방 우유 + 사과 | 두부덮밥 + 김 + 무말랭이 | 생선조림 + 나물 |
| 토 | 현미죽 + 깻잎장아찌 | 김밥(채소 중심) | 찜닭(기름기 제거) + 샐러드 |
| 일 | 바나나 팬케이크 + 요거트 | 소고기무국 + 나물반찬 | 채소볶음밥 + 삶은 달걀 |
💡 마무리 팁
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식단은 꾸준함이 핵심입니다.
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혈압일기를 써보세요. 식단과 혈압을 함께 기록하면 효과를 확인할 수 있습니다.
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매주 1~2번 외식은 저염 메뉴 선택을 기준으로!
